Odżywianie

Czy warto stosować specyficzne diety?

Wiele aktywnych osób uważa, że ich dieta musi być niesamowicie specyficzna dla ich sportu. Prawda jest jednak taka, że sportowcy muszą najpierw skupić się na swoich fundamentach. Oznacza to, że nie należy wchodzić sobie w drogę lub sabotować swojej wydajności i konsekwentnie wykonywać podstawowe czynności. To, co jest znane jako „żywienie sportowe”, to tylko dostrajanie dobrej rzeczy.

W tej lekcji dowiesz się, jak dokonać tego dostrojenia przez pryzmat kilku powszechnych mitów dotyczących odżywiania w sporcie.

Najważniejsze informacje z filmu

Dwa największe sposoby, w jakie sportowcy sabotują swoje wyniki, to niedostateczne odżywianie się i dostarczanie kalorii przez śmieciowe jedzenie.

Nie ma dowodów na to, że istnieje bezpośredni związek między zawartością tłuszczu w organizmie sportowca a jego wynikami na siłowni – pod warunkiem, że sportowiec nie jest otyły. Jeśli możesz pomóc, nie obniżaj kalorii i nie chudnij bardziej niż potrzebujesz.

Jeśli trenujesz np. do pokazu sylwetki lub kulturystyki, jest czas na poważne cięcia. Ale ten czas powinien być ograniczony do ukierunkowanych przygotowań do pokazu. Przez resztę czasu stosuj zrównoważoną dietę, która zapewni ci odpowiednie paliwo do treningu i regeneracji.

Sportowiec potrzebuje diety tak samo jak każdy inny – tylko więcej. Potrzebujesz więcej kalorii – może nawet dwa razy więcej, niż potrzebujesz, jeśli jesteś nieaktywny. Ze względu na trening, prawdopodobnie potrzebujesz również więcej białka, węglowodanów, wody i szerokiej gamy mikroelementów. Twoje zapotrzebowanie na tłuszcz jest prawdopodobnie mniej więcej takie samo.

Ludzie, którzy są wysportowani i mają szczupłe, umięśnione ciało, spalają również więcej tłuszczu niż ludzie, którzy nie są aktywni – nawet jeśli nie trenują. Gdy dodasz aktywną metabolicznie tkankę mięśniową, zaczniesz spalać jeszcze więcej kalorii każdego dnia – co oznacza, że możesz potrzebować więcej!

Nie masz nic do zyskania i wszystko do stracenia wykonując intensywny trening na czczo. Nawet jeśli zjesz tylko jeden kawałek owocu lub szklankę mleka, ustawisz się na lepszą sesję treningową.

Badania wykazały, że twoje ciało nie wybiera preferencyjnie zmagazynowanej tkanki tłuszczowej zamiast węglowodanów, kiedy trenujesz na czczo. Wręcz przeciwnie, narażasz się na ryzyko wykorzystania masy mięśniowej jako paliwa, co jest dokładnie tym, czego nie chcesz, bez względu na swoje cele.

Dobrze zaplanowana dieta wegetariańska może dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych, aby zasilić wydajność i osiągnąć wyniki. Jednakże, wegetarianie są często winni spożywania wielu pustych kalorii i kierowania swojej diety w stronę słodyczy lub cukrowych tłuszczów.

Wegetariańscy i wegańscy sportowcy muszą znać na pamięć pary „białek uzupełniających” i mogą skorzystać z przyjmowania niektórych uzupełniających mikroelementów, takich jak żelazo, cynk, wapń i witamina B12. Nie bój się też używać wegetariańskich proszków białkowych.

Sportowcy nie potrzebują tylko więcej kalorii i białka. Potrzebują też więcej mikroelementów! Daj swojemu organizmowi to, co trening uszczupla każdego dnia.

Napoje sportowe i proszki węglowodanowe mają swoje miejsce – i to miejsce jest podczas naprawdę długich wydarzeń. Dwugodzinny dzień nóg lub epicki bieg? Jasne. Pół godziny cardio HIIT lub 45-minutowy trening klatki piersiowej? Oszczędzaj pieniądze. Albo jeszcze lepiej, wydaj je na prawdziwe jedzenie.

Jeśli codziennie uczestniczysz w intensywnym treningu, węglowodany powinny prawdopodobnie stanowić co najmniej 60 procent twojej diety lub 8-10 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. W kategoriach praktycznych oznacza to kilka porcji wielkości pięści z obiadem i kolacją, plus trochę owoców na śniadanie i może z przekąską.

Ostatnie badania wskazują, że tak zwane „okno anaboliczne”, w którym mięśnie są bardziej otwarte na białko i aminokwasy, jest o wiele większe niż wcześniej sądzono – kilka godzin, a nie tylko 30-45 minut. Nie jest to jednak powód, by pomijać spożywanie białka w tym czasie.

Zwłaszcza jeśli trening jest intensywny lub długi, np. ponad godzinę, spożywanie białka i węglowodanów o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym w pierwszej godzinie po treningu jest dobrym pomysłem. Trudno jest pobić coś takiego jak koktajl proteinowy z kawałkiem owocu.

Nadaj priorytet białku. Napełnij się warzywami. Jedz wystarczająco dużo i pij dużo wody. To są zasady, niezależnie od tego, kim jesteś – a jeśli je wykonasz, prawie zawsze wystarczą. Reszta to tylko drobne szczegóły.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *