Czy uderzasz w siłownię tydzień po tygodniu, tylko po to, by zobaczyć tę samą sylwetkę? Być może właśnie trafiłeś na plateau! Sprawdź te kilka kroków.
Ludzkie ciało jest niesamowicie skuteczne w dostosowywaniu się do zmian. Dotyczy to wszystkich rodzajów scenariuszy i sytuacji, trening nie jest inny. Podążanie za tą samą rutyną przez dłuższy okres czasu nie będzie miało nic poza toksycznymi konsekwencjami dla umysłu, ducha i postępów.
Co to jest Plateau?
Plateau jest dosłownie wynik końcowy rutyny fitness, że nikt nie jest odporny na. Najlepszym sposobem, aby uzyskać ponad plateau jest szukać oznak jednego. Najbardziej oczywistym z tych znaków jest niezdolność do postępu w swoich celach, niezależnie od tego, czy jest to utrata wagi, przyrost masy ciała, wzrost mięśni lub zyski siłowe. Innym znakiem jest zmęczenie i niska motywacja. Oba te objawy idą w parze i są psychologicznymi reakcjami naszego organizmu. Są one bezpośrednim wynikiem naszej niezdolności do postępu i w mniejszym stopniu są spowodowane przetrenowaniem.
Jak zapobiegać i eliminować Plateau
Jeśli chcesz zapobiec plateau lub próbujesz je pokonać, spójrz na poniższe 9 kroków do wyeliminowania plateau.
1. Odpoczywaj odpowiednio
Odpoczynek i regeneracja jest ważna dla każdego bywalca siłowni, ale jest to jeszcze ważniejsze dla osób, które mają plateau. Ostatnią rzeczą, którą prawdopodobnie chcesz zrobić jest wziąć przerwę od siłowni, ale biorąc 7-10 dni off od siłowni może zdziałać cuda. Nie stracisz wszystkich swoich zysków lub postępów. W rzeczywistości wrócisz czując się odświeżony, odmłodzony i gotowy do uderzenia zabójczego treningu.
Ten czas wolny nie jest wymówką, aby posadzić swój tyłek przed kanapą i jeść co chcesz – idź na spacer, spędzaj czas z rodziną, zrób trochę jogi, itp. Wykorzystaj ten dodatkowy wolny czas na relaksujące, przyjemne i konstruktywne działania.
2. Jedz wystarczająco dużo dobrej jakościowo żywności
Jeśli masz plateau, istnieje możliwość, że nie jesz wystarczająco dużo kalorii. Twój metabolizm naturalnie wzrasta wraz ze wzrostem aktywności fizycznej. W niektórych przypadkach 3 kwadratowe posiłki dziennie nie wystarczą. Oblicz ponownie swoje zapotrzebowanie kaloryczne, podziel makroskładniki i upewnij się, że jesz wysokiej jakości, odżywcze produkty.
Jeśli zauważysz, że jesteś głodny między posiłkami lub w ciągu dnia, to jest to wyraźny znak nieodpowiedniego spożycia żywności. Ważne jest również, aby upewnić się, że jesteś spełniając swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Jeśli szukasz pakowania na niektórych ciężkich mięśni, zasada kciuka jest jeść około 1 gram białka na funt masy ciała.
3. Zmień swoją rutynę
Wiele osób ma wahania co do zmiany ich rutyny, zwłaszcza gdy rzeczy pracowały w przeszłości. Jeśli chodzi o rutynę siłowni, co dało ci wspaniałe wyniki przed nie oznacza, że będziesz nadal widzieć te wyniki przez wiele lat.
Ciało jest pięknym obiektem, który łatwo dostosowuje się do stresów, na które jest narażony. Jest to świetne z punktu widzenia przetrwania, ale nie tak wielkie, gdy próbujesz zdobyć mięśnie. Nie musisz całkowicie przebudowywać swojej rutyny treningowej. Wszystko, co musisz zrobić, to wyjąć jedno ćwiczenie dla konkretnego treningu i zastąpić je innym ćwiczeniem. Na przykład, podczas treningu push, zamień płaskie wyciskanie na ławce na pochylenie lub spadek. Możesz również zmienić kolejność wykonywania ćwiczeń. Świetnym sposobem na kontynuowanie postępów jest zmiana rutyny co 4-6 tygodni. Zmieniaj rzeczy, baw się z tym i utrzymuj rzeczy interesujące.
4. Zostań F.I.T.
Ważne jest, aby nie tylko modyfikować ćwiczenia, które wykonujesz, ale także zmieniać sposób ich wykonywania. F.I.T. oznacza częstotliwość, intensywność i czas. Te słowa są złote, jeśli chodzi o wyrwanie się z plateau. Można je wykorzystać do modyfikacji programu treningu cardio i oporowego. Prześledźmy je szybko:
Częstotliwość: zwiększ lub zmniejsz częstotliwość treningu
Intensywność: zwiększamy lub zmniejszamy poziom, na którym trenujemy
Czas: zmiana długości czasu trwania treningu.
