Pamiętaj, że termin „neutralny kark” odnosi się do pozycji głowy patrzącej prosto przed siebie, co w przypadku martwego ciągu oznacza 3-5 stóp przed tobą na podłodze. Nie pochwalałem/nie pochwalam patrzenia w dół na swoje stopy podczas ustawienia lub przy blokowaniu. Ale, nie trzeba dodawać, moje uwagi zostały oczywiście źle zrozumiane.
Spotkałem się z dużym odzewem ze strony społeczności powerliftingowej, która przystąpiła do dyskusji na temat czystej „głupoty” mojej pracy, a niektórzy nawet posunęli się do stworzenia treści na YouTube, aby uzasadnić swoje uprzedzenia.
Nie trzeba być naukowcem od rakiet, aby wywnioskować, że zmiany w jednym segmencie kręgosłupa zmienią pozycjonowanie w innych segmentach. Podobnie można przypuszczać, że ustawienie konkretnych stawów wpływa na aktywację otaczających je mięśni.
Czasami nauka potrzebuje trochę czasu, aby dogonić klinicystów pracujących w warunkach praktycznych. Ale w tym przypadku wydaje się, że nauka ma tendencję do weryfikowania tego, co już widzimy w praktyce.
„Cofnięta szyja skutkowała mniejszym zgięciem kręgosłupa lędźwiowego i zwiększoną aktywnością lędźwiowego odcinka kręgosłupa (erector spinae), skośnego zewnętrznego i mostkowo-obojczykowego. Cofnięta postawa skutkowała również zmniejszoną aktywnością mięśni piersiowych erector spinae i grzbietu szyi.
Zwiększona aktywność tułowia i mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego oraz zmniejszone zgięcie kręgosłupa zaobserwowane u siedmiu uczestników tego badania podczas podnoszenia z cofniętą szyją może potencjalnie pomóc w obniżeniu ryzyka wystąpienia bólu/kontuzji kręgosłupa.
Może ta wskazówka działa na Ciebie, a może nie. Kontekst jest królem. Nie bój się jednak wychodzić poza swoją strefę komfortu, kwestionować swoich osobistych uprzedzeń i doświadczać czegoś nowego. Kto wie, może będziesz zaskoczony…
Spróbuj tego, zrezygnuj z tamtego
Biomechanika to bardzo zróżnicowana dziedzina i w związku z tym byłoby niewłaściwe z mojej strony zakładać, że wszystkie odchylenia postawy można pogrupować w dwie proste kategorie.
Jednak dla dobra tego artykułu, zamierzam uprościć proces i zapewnić kilka spersonalizowanych coaching w oparciu o wzór, w którym jeden może przedstawić. Poświęć trochę czasu na przetrawienie tych informacji, a następnie rozważ wdrożenie niektórych z nich do swoich własnych programów treningowych.
Skłonność do rozciągania:
Wspólne odchylenia postawy
Wklęsła klatka piersiowa
Biodra pochylone do przodu (przednie pochylenie miednicy)
Rozciągnięty brzuch
„Napięte ścięgna, zginacze bioder i łydki
Płaski kręgosłup piersiowy
Niezdolność do dotknięcia palców u stóp
Stopy obrócone wewnętrznie
Wskazówki
Spójrz na 3-5 stóp na ziemi przed sobą
„Znajdź swoje pięty, poruszając palcami w butach.
Pozwól, aby głowa wysunęła się lekko do przodu, biorąc jednocześnie oddech.
Stań wysoko na szczycie i kontynuuj koncentrując się na tym samym miejscu na podłodze, które znalazłeś podczas ustawienia.
Praca nad mobilnością
T-Spine SMR
Głęboki przysiad, oddychanie brzuchem z rozciąganiem łopatek
Oddychanie w czworakach
Rocking Frog z rotacją
Ćwiczenia korekcyjne
Odwrotne Crunch
Sztanga Jefferson Curl
90/90 Rozciąganie z pasem
Wzorce rozciągania mogą być trudne do opanowania i trenowania, ponieważ istnieje cała masa czynników wpływających na ich istnienie (środowisko, psychologia, objętość/intensywność treningu, hałas, stan zapalny, stres, itp.) W związku z tym musimy pamiętać, że podpowiedzi i korekty mogą nas zaprowadzić tylko do pewnego momentu. Nie będziemy w stanie całkowicie wyeliminować napięcia mięśniowego, dopóki nie zidentyfikujemy i nie zwalczymy czynnika stresogennego.