Te rodzaje ćwiczeń, które widzisz w magazynach wychwalających ich efektywność tak samo jak ich wyjątkowość.
Dziwne ćwiczenia z jednoramiennym kablem i stanie na piłkach mogą wyglądać ciekawie, ale czy naprawdę są tak skuteczne?
Czy są warte czasu i energii, aby spróbować?
Poniżej przedstawiamy pięć ćwiczeń, które marnują twój czas. Jeśli w ogóle kręcisz się po siłowni przez jakiś czas, najprawdopodobniej znasz kilka z nich i byłeś świadkiem innych.
Spójrz i zobacz, czy jesteś winny któregoś z tych ćwiczeń.
1. High cable double biceps curl
High cable double biceps curl jest jednym z najbardziej nadużywanych, przecenianych i bezużytecznych ćwiczeń tam. Dla tych, którzy nie są zaznajomieni, stoisz między dwoma wysokimi kołami linowymi (tak jakbyś miał zrobić cable crossovers). Chwyć każdy uchwyt i trzymaj łokcie na poziomie ramion po obu stronach głowy. Podkręcaj uchwyty w kierunku uszu, tak jakbyś wykonywał pozę podwójnego bicepsa z przodu.
Wiele osób używa zbyt dużego ciężaru, zbliżając łokcie do przodu i wykrzywiając ramiona w każdy sposób, tylko po to, by móc podnieść ciężar. Jest to również ćwiczenie dla próżności, ponieważ uwielbiają oglądać siebie w lustrze, zginając ramiona.
Lepszy wybór: Jeśli czujesz, że twoje bicepsy mogłyby być lepsze, skup się na podstawach. Nic nie pobije loków ze sztangą i hantlami pod względem masy, muskulatury i szczytowania. Dodatkowo, wariacje tych ćwiczeń pozwolą ci uniknąć nudy i dadzą ci więcej ciekawych sposobów na trening. Loki z hantlami w pozycji leżącej, loki pajacyki i techniki intensywne, takie jak 21s, sprawią, że twoje bicepsy będą rosły.
Podstawowa rutyna na początek może obejmować cztery zestawy loków ze sztangą i cztery zestawy loków z hantlami. Dla bardziej zaawansowanych, przejdź do 4 zestawów loków ze sztangą, 4 zestawów loków z hantlami z ławki pochyłej i zakończ trzema zestawami koncentracji lub pająków.
2. Jednoramienne wyciskanie tricepsów z odwrotnym chwytem na kablu
Single arm reverse grip cable tricep pushdowns są dla tricepsów tym, czym powyższe jest dla bicepsów. Jest w większości bezużyteczne, jeśli chodzi o nabranie masy do tricepsów. Jasne, widziałeś to również w magazynach, ale to strata czasu, kiedy mógłbyś wykonywać ćwiczenia, które bardziej obciążają triceps.
Chwytanie wysokiego uchwytu linowego z odwrotnym chwytem i wyciskanie w dół przez bok sprawi, że twoje tricepsy będą płonąć i będzie to izolować ten obszar, ale jeśli brakuje ci prawdziwej masy mięśniowej tricepsów, wtedy będziesz potrzebował trochę większych ruchów, aby wykonać pracę.
Lepszy wybór: To nie znaczy, że nie ma miejsca na ćwiczenia takie jak to, ale najpierw musisz stworzyć większy fundament mięśniowy, zanim przejdziesz do jego udoskonalenia. Nie da się wyrzeźbić kamyka.
Spróbuj ćwiczeń na masę, takich jak wyciskanie na ławce z bliskim uchwytem, dipy (z ciężarem ciała i ważone), pompki diamentowe, wyciskanie tricepsów na trenażerze podwieszanym i wyciskanie tricepsów na leżąco ze sztangą lub hantlami. Mniejsze ćwiczenia izolacyjne zostaw do czasu, gdy zbudujesz większe tricepsy.
