5 najlepszych ćwiczeń na zwiększenie masy tricepów
Istnieje wiele ćwiczeń, które będą pracować nad tricepsem, a wiele z nich skupia się na szerokim zakresie mięśni ramienia. Istnieje jednak szereg specyficznych ćwiczeń, które będą ukierunkowane głównie na triceps i przyniosą najlepsze rezultaty.
Podczas gdy ten artykuł koncentruje się głównie na użyciu wolnych ciężarów w 5 najlepszych ćwiczeniach na zwiększenie tricepsów, istnieje pewne wykorzystanie maszyny w ramach. Pamiętaj, że możesz zmienić swoje własne ćwiczenia, aby użyć odpowiednich maszyn i ciężarów, pod warunkiem, że rozumiesz formę i funkcję grup mięśniowych w obrębie tricepsów.
1. Przysiady z obciążeniem
Mięśnie poprawia się poprzez zapewnienie oporu. Podstawowym źródłem oporu jest dodanie ciężaru. Weighted dips polegają przede wszystkim na masie własnego ciała, choć można dodać dodatkowy ciężar w kolanach, aby zwiększyć opór na mięśnie.
Użyj dwóch ławek, umieszczonych w odległości około 3-5 stóp od siebie. Usiądź na jednej ławce z piętami opartymi na drugiej; może być konieczne dostosowanie odległości między ławkami w zależności od wzrostu. Połóż dłonie na ławce, na której siedzisz i przesuń się do przodu, używając ramion do podtrzymania wagi. Teraz powoli opuszczaj się, aż zgięcie łokci osiągnie kąt 90 stopni. Utrzymaj napięcie i odepchnij się z powrotem do góry, aż ramiona będą całkowicie wyciągnięte.
2. Close Grip Bench Press
Ta prasa utrzymuje łokcie blisko ciała, z rękami oddalonymi od siebie nie więcej niż o stopę – nie powinny one wystawać poza ramiona. Prasa ławkowa z bliskim uchwytem skupia się na grupach mięśniowych tricepsów, jednak mechanika prasy ławkowej dostarczy trochę dodatkowego treningu mięśniom piersiowym, jak również grupom mięśniowym bicepsów.
Gdy odepniesz sztangę, zacznij od pełnego wyprostu ramion i powoli opuszczaj ciężar w kierunku dolnej części klatki piersiowej, trzymając łokcie schowane w środku. Przynieś ciężar z powrotem tuż przed dotknięciem drążka do klatki piersiowej i powróć ramionami do pozycji w pełni wyciągniętej.
3. Rozciąganie Tricepsów w pozycji siedzącej
Ta pozycja kładzie duży nacisk na triceps równo. Do tego ćwiczenia ważne jest, aby używać siedzenia lub ławki z regulowanym siedzeniem, aby pomóc w podtrzymaniu pleców. Wybierz odpowiedni ciężar hantli i trzymaj go obiema rękami. Unieś ciężar do góry i za głowę.
Trzymając hantel, ostrożnie opuść go za głowę. Opuść ciężar za głowę tak, aby był równo z dolną częścią tyłu głowy – staraj się nie pozwolić, aby ciężar spadł zbyt daleko, aby uniknąć nadmiernego wysiłku tricepsów podczas tego ćwiczenia. Unieś hantel z powrotem nad głowę, tak aby ramiona były w pełni wyciągnięte i powtórz.
4. Clapping Diamond Pushups
Dużo mówimy o tym, jak opór przyniesie przyrost mięśni. Jeśli chcesz, aby twoje mięśnie zwiększyć masę to musisz ich używać. Musisz używać ich dużo, pod różnymi kątami i na różne sposoby. To może wydawać się trochę nieortodoksyjne, ale ta metoda zdecydowanie popchnie tricepsy do granic możliwości.
Ustaw dłonie pod klatką piersiową jak przy pompkach, ale zbliż dłonie do siebie tak, aby palce wskazujące i kciuki dotykały się, tworząc kształt diamentu. Wykonaj 10 pompek w ten sposób. Aby uzyskać klaśnięcie między każdym push up, będziesz musiał popchnąć się z wystarczającą siłą, aby opuścić podłogę, zyskując wystarczającą wysokość, aby wstawić klaśnięcie i nadal przynieść ręce z powrotem do formy diamentu.
5. Rope Pushdowns
Można to łatwo zrobić za pomocą wielu maszyn. Kiedy używasz maszyny, spróbuj zrównoważyć wagę, abyś mógł zmieścić ją zestaw około 10 powtórzeń łatwo, jednocześnie czując odpowiednie spalanie w tricepsach. To topowe ćwiczenie na triceps wymaga nieco więcej formy niż inne. Podczas ciągnięcia ciężaru za pomocą liny ważne jest, aby utrzymać górne ramiona zablokowane po bokach, utrzymując plecy prosto.
Jeśli zwolnisz ramiona, przekręcisz się lub wygniesz plecy, zaczniesz używać barków i pleców, by wziąć na siebie ciężar, dając niewielki przyrost dla tricepsów.
