5 najlepszych ćwiczeń na zwiększenie siły bicepsów
Po pierwsze i najważniejsze, istnieje wiele urządzeń, a sprzęt, którego używasz, zmieni formę i pozycję twojego treningu. Niektóre maszyny są dostępne w celu zmniejszenia obciążenia reszty ciała lub promowania treningu bezruchowego podczas zwiększania oporu. Cokolwiek używasz, ten opór jest tym, co jest ważne, ponieważ waga lub opór jest tym, co popycha granice mięśni i zmusza je do regeneracji i wzrostu.
W tym artykule skupiamy się głównie na wolnych ciężarach, ponieważ wymagają one więcej formy i koncentracji – dając potężniejszy trening bicepsom.
1. Standing Barbell Curl
Jeśli masz jakikolwiek interes w budowaniu swoich bicepsów, aby wyglądać jak czołg, standardowy curl ze sztangą jest najlepszym wszechstronnym ćwiczeniem na bicepsy. Niezależnie od wielkości ciężaru, twoje ciało użyje wszystkich mięśni bicepsa i niektórych mięśni przedramienia, aby podnieść ciężar podczas zginania zamkniętego ramienia. Standardowy curl zmusza ramię do pracy we względnej izolacji od pleców i barków, ale pod jednym warunkiem – nie możesz oszukiwać.
Kołysanie tułowia jest powszechne i należy go unikać, jeśli chcesz mieć najbardziej efektywny trening. Celem jest pozostanie nieruchomym, zginając ramię w stawie łokciowym bez poruszania górną częścią ciała. Wykonaj ten biceps curl, trzymając sztangę w obu rękach. Trzymaj ciężar z dłonią na zewnątrz i pozwól, aby ciężar wisiał przy biodrze, tak aby ramię było w pełni wyciągnięte w dół. Schowaj łokieć do boków i zakręć ciężar do brody, nie poruszając łokciem, biodrami ani tułowiem. Utrzymuj napięcie, pozwól ciężarowi powoli opadać. Nie odbijaj ciężaru od bioder lub quadów, aby rozpocząć następny rep.
2. Naprzemienne podciąganie hantli
Naprzemienny curl hantli to proste ćwiczenie, które funkcjonuje jako krzyż między lokiem młotkowym a standardowym lokiem. Zamiast podkręcania jednego ciężaru przy użyciu obu bicepsów lub jednoczesnego podkręcania przy użyciu dwóch oddzielnych ciężarów, naprzemienny curl pozwala skupić się na intensywności treningu w każdym bicepsie osobno.
W tym treningu często występują również wymachy tułowia, dlatego ważne jest, aby po raz kolejny trzymać łokcie schowane w ciele. Zacznij w tym samym miejscu, co w przypadku standardowego podciągania z całkowicie wyciągniętym ramieniem, jednak dłonie będą skierowane do środka w kierunku ciała. Gdy ciężar ciała znajdzie się na wysokości barków, możesz zacząć obracać ramieniem. Pod koniec ruchu dłonie powinny być skierowane w stronę głowy.
3. Hammer Curl
Podczas gdy znaczna część uwagi poświęcona jest bicepsowi, niektóre grupy mięśniowe w obrębie przedramienia również będą pracować. Ponieważ skupiamy się na rotacji, duży nacisk kładziemy na mięsień ramienny i ramienno-promieniowy przedramienia.
Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest identyczna jak w przypadku naprzemiennego podciągania, gdzie dłonie są skierowane do wewnątrz w kierunku ciała. Łokcie pozostają schowane, a ciało i górne partie ramion pozostają nieruchome. Podnieś ciężar, podkręcając go do góry bez obracania ciężaru lub przedramienia do momentu, w którym ciężar prawie dotyka ramienia podnoszącego. Pomyśl o ruchu wymachu młotem – to także miejsce, w którym ćwiczenie na biceps otrzymało swoją nazwę.
4. Wiosła zgięte z supinacją
Opór powoduje przyrost mięśni, a większy ciężar to większy opór. Możesz dodać więcej ciężaru do treningu bicepsa używając wiosłowania. Wiosłowanie na prostym drążku pozwala na pracę z podwójną wagą w stosunku do standardowych loków lub loków z prostym drążkiem.
Chwyć prosty drążek z dłońmi skierowanymi do góry/dalej i rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Albo ściągnij ciężar z wieszaka, albo podnieś go z podłogi do pozycji stojącej. Kiedy ciężar jest już w górze, pochyl się do pozycji, tak aby górna część ciała była prawie równoległa do podłogi. Unikaj zaokrąglania lub prób podnoszenia dolną częścią pleców. Uginając się, podnieś drążek, aby dotknąć brzucha, trzymając łokcie schowane w bokach. Opuść drążek tuż obok pełnego wyprostu i powtórz.
5. Unoszenie podudzia
Nie chodzi tu o jakiekolwiek podciąganie się – chodzi o podciąganie się z bliskim uchwytem. Podczas gdy curling lub wiosłowanie mogą dać ci znaczący trening, kiedy ostatni raz próbowałeś z powodzeniem podciągnąć ciężar swojego ciała? Jeśli jesteś ponad 150lbs i nie często próbują pokonać siebie do złożenia następnie prawdopodobnie nie często.
Zamknięcie uchwytu w podciąganiach spowoduje, że siła przyciągania skupi się na bicepsach. Możesz użyć dowolnego zabezpieczonego prostego drążka lub drążka do podciągania. Sięgnij do góry i chwyć drążek tak, aby dłonie były skierowane do siebie i oddalone od siebie o około 6″. Podciągnij się do góry, trzymając nogi uniesione/przekrzyżowane tak, aby nie dotykać podłogi podczas opuszczania się. Ważne jest, aby podbródek znalazł się nad drążkiem, tak aby ramiona były w pełni zgięte. Utrzymuj napięcie podczas opuszczania się i unikaj rozluźnienia, gdy dojdziesz do dolnej części powtórzenia.
Wszystkie te ćwiczenia pomogą ci zbudować biceps, ale są one przeznaczone do włączenia do ogólnego programu treningowego. Nigdy nie powinieneś próbować budować tylko bicepsów. Musisz myśleć w kategoriach, że biceps jest tylko małą częścią głównych grup mięśniowych, które tworzą twoje ciało. Aby każdy z tych mięśni pracował prawidłowo, należy skierować na niego również otaczające go mięśnie.
